ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ ... เราควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน?

    จากประโยชน์ที่ค้นพบในถั่วเหลือง ทางประเทศสหรัฐอเมริกาจึงมีการประกาศว่า ควรรับประทานถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองให้ได้โปรตีนวันละ 25 กรัม ร่วมกับการบริโภคไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำ จะสามารถลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ การที่เราจะบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ให้ได้ตามที่ประกาศนั้น เราจำเป็นที่จะต้องทราบปริมาณของโปรตีนในถั่วเหลืองผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถนำไปปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน ในที่นี้จึงขอให้ข้อมูลปริมาณโปรตีนในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ ตลอดจนหลักเกณฑ์การคิด และยกตัวอย่างผลิตภัณฑ์ ดังนี้

     ปริมาณโปรตีนในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์มีมากน้อยต่างกัน ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำในอาหาร เช่น ถั่วเหลืองเมล็ดแห้งมีน้ำน้อยกว่า จึงมีโปรตีนสูงกว่าถั่วเหลืองที่ต้มจนสุกแล้ว ซึ่งมีน้ำเข้าไปในเมล็ดถั่วมากกว่า ทำให้เกิดการเจือจางของสารอาหารขึ้น นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้มีปริมาณโปรตีนน้อยมากเมื่อเทียบกับเต้าหู้ขาว เพราะน้ำเต้าหู้ได้จากการสกัดโปรตีนจากถั่วเหลืองโดยใช้น้ำ ทำเป็นเครื่องดื่ม แต่เต้าหู้ได้มาจากการตกตะกอนโปรตีนที่มีอยู่ในน้ำเต้าหู้ทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด โดยใช้สารตกตะกอนต่างๆ ชนิดกัน แล้วนำตะกอนโปรตีนที่ได้มากดทับให้น้ำไหลออก ได้เป็นเต้าหู้ สำหรับเต้าหู้ขาวอ่อนนอกจากจะใช้ตัวตกตะกอนไม่เหมือนกันกับเต้าหู้แข็งแล้ว ยังมีการถูกกดทับน้อยกว่าการทำเต้าหู้ขาวแข็ง ทำให้มีปริมาณน้ำเหลืออยู่มากกว่า จึงมีโปรตีนต่ำกว่าเต้าหู้ขาวแข็ง ถ้าจะดื่มน้ำเต้าหู้ให้ได้รับโปรตีนเท่ากับเต้าหู้ 1 ชิ้น จะต้องดื่มเป็นจำนวนมาก ซึ่งอาจเป็นปริมาณที่ไม่สามารถดื่มได้ เมื่อเข้าใจดังนี้แล้วลองมาดูตัวอย่างชนิดและปริมาณถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ ที่น่าจะรับประทานได้จริงในแต่ละวัน เพื่อให้ได้โปรตีนจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม

     จากการวิเคราะห์พบว่า ถั่วเหลืองต้มสุก 3 ช้อนกินข้าว (45 กรัม) เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน (ขนาดก้อนละ 250 กรัม) ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 60-65 กรัม เต้าหู้ขาวอ่อน 1 หลอด ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 185-190 กรัม และนมถั่วเหลืองประมาณ 1 แก้วครึ่ง (ประมาณ 300 มิลลิลิตร) มีปริมาณโปรตีนเท่ากันคือประมาณ 7 กรัม การบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองให้ได้โปรตีนวันละ 25 กรัม อาจเลือกรับประทานอย่างหนึ่งอย่างใดทั้ง 3 มื้อ แต่เพื่อให้มีความเป็นไปได้มากที่สุด และป้องกันการเบื่อหน่าย จึงขอแนะนำให้บริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหลายๆ อย่างผลัดเปลี่ยน หมุนเวียนทดแทนกันไป โดยดูจากปริมาณที่แนะนำให้บริโภคที่พอจะรับประทานได้จริงดังนี้

     ที่จริงแล้ว ไม่อยากให้ผู้อ่านต้องเคร่งครัดกับชนิดและปริมาณที่รับประทานมากนัก เพราะอาจเกิดความเครียด ซึ่งไม่เป็นผลดีกับสุขภาพเลย เพียงแต่ขอให้มีความตั้งใจว่าเมื่อไรหรือโอกาสใดที่สามารถรับประทานอาหารประเภทถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองดังกล่าวข้างต้นหรือผลิตภัณฑ์อย่างอื่น ก็ขออย่าได้พลาดโอกาสดีๆไปเท่านั้นเอง และอย่าลืมบริโภคร่วมไปกับข้าว และดื่มนมถั่วเหลืองที่มีการเติมข้าวฟ่างหรือลูกเดือย สาคู ถั่วแดง เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพมากขึ้น

ที่มา : บทความมติชน ตอนที่ 7
ประจำวันอาทิตย์ที่ 2 พ.ย .46
โดย รศ . ดร . ประภาศรี ภูวเสถียร สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

<< กลับสู่หน้าหลักสาระเพื่อสุขภาพ >>