ในถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง มีสารต่อต้านคุณค่าทางโภชนาการ (antinutritional factors)
อยู่หลายชนิดในระดับต่างๆกัน ชนิดที่มีองค์ประกอบเป็นโปรตีนจะถูกทำลายได้โดยความร้อนชื้น การนำถั่วเมล็ดแห้งมาปรุงอาหารนั้นต้องทำให้สารต่อต้านดังกล่าวถูกทำลาย
เพราะถ้าถูกทำลายไม่หมด สารบางชนิดจะไปจับกับผนังของลำไส้ ทำให้เกิดอาการระคายเคือง ปั่นป่วน เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ และอาเจียนได้
ดังนั้นวิธีการที่จะทำให้สารดังกล่าวถูกทำลาย คือ
"การทำถั่วให้สุก" โดยทั่วไป ต้องเลือกถั่วที่มีสภาพสมบูรณ์และล้างให้สะอาด
แล้วนำไปแช่น้ำให้เมล็ดถั่วอุ้มน้ำให้เต็มที่ ซึ่งจะใช้เวลาตั้งแต่ 3-4 ชั่วโมงจนถึงค้างคืน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ ขนาดและความเก่าใหม่ของเมล็ด
เทน้ำที่แช่ทิ้งไป และล้างด้วยน้ำที่สะอาดอีก 1-2 ครั้ง จากนั้นจึงนำมาต้มหรือนึ่งจนสุก ซึ่งถ้าเป็นการนึ่งจะใช้เวลาน้อยกว่า
นมถั่วเหลืองซึ่งสกัดจากถั่วเหลืองดิบก็เช่นเดียวกัน ต้องต้มให้เดือดหรือนึ่งให้สุก ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที
ถั่วทุกชนิดควรต้องทำให้สุกอย่างทั่วถึงก่อนการบริโภค เพื่อกำจัดสารต่อต้านคุณค่าทางโภชนาการ การทำถั่วให้สุกทำให้ย่อยง่าย
อาจมีการสูญเสียสารอาหารบางอย่างไปกับน้ำที่ใช้ต้มแต่ก็เพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยที่ปริมาณโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารหลักของถั่วจะยังคงให้คุณค่าเหมือนเดิม
หลักการบริโภคถั่วเมล็ดแห้งและข้อพึงระวัง
- บริโภคถั่วเล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ร่วมไปกับอาหารกลุ่มธัญพืช เช่นอาหารคาวที่ทำจากถั่วเหลืองหรือ เต้าหู้ ทานร่วมกับข้าว
เช่น ข้าวกล้อง อาหารหวานเช่น ถั่วดำต้มกะทิ รับประทานร่วมไปกับสาคูหรือข้าวเหนียว ดื่มนมถั่วเหลืองที่มีการเติมข้าวฟ่างหรือลูกเดือย สาคู ถั่วแดง
ทั้งนี้เพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพมากขึ้น
- ต้องทำให้สุกด้วยความร้อน ก่อนบริโภค เพื่อทำลายสารต่อต้านคุณค่าทางโภชนาการ นมถั่วเหลืองต้องต้มให้เดือด อย่างน้อย 20 นาที
ซึ่งจะช่วยทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ปนเปื้อนด้วย ไม่ควรรับประทานถั่วทั้งเมล็ดมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายในท้อง แน่นท้อง ท้องอืดหรือผายลมบ่อยได้
- ถั่วลิสง มีไขมันสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ไม่ควรรับประทาน ถั่วลิสงมักนำไปทอด ยิ่งทำให้ได้รับพลังงานมากขึ้นไปอีก
ปริมาณถั่วลิสงที่ใช้รับประทานเป็นของว่างแนะนำให้บริโภคแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 กรัมหรือประมาณ 3 ช้อนกินข้าว มีคนแพ้โปรตีนจากถั่วลิสง
เพราะฉะนั้น ถ้าอาหารชนิดใดใส่ถั่วลิสง ต้องแจ้งไว้ให้ผู้บริโภคทราบด้วย ถั่วลิสงมักมีการปนเปื้อนจากเชื้อราที่สร้างสารพิษอะฟลาทอกซิน
หลีกเลี่ยงการบริโภคถั่วลิสงบดที่ทิ้งไว้นาน ควรเลือกบริโภคถั่วลิสงที่สะอาด ใหม่และมีเมล็ดที่สมบูรณ์
- ถั่วปากอ้า ผู้บริโภคที่ไม่มีน้ำย่อย G-6-PD ซึ่งเป็นโรคทางกรรมพันธุ์ ห้ามบริโภคถั่วชนิดนี้เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ที่มา : บทความมติชน ตอนที่ 8
ประจำวันอาทิตย์ที่
9 พ.ย .46
โดย รศ . ดร . ประภาศรี ภูวเสถียร สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
<< กลับสู่หน้าหลักสาระเพื่อสุขภาพ >>
|
